Noções básicas e tarefas de treinamento
A bancada é um exercício que todos amam. Bem, ou quase tudo. Mas, é verdade que é executado em algumas unidades. Então, vamos começar com os próprios fundamentos: a técnica correta para a realização de bench press. Imediatamente enfatizamos: falaremos de imprensa de banco “sem esperança”, isto é, sobre o que é realizado sem equipamento especial. “Equip” é o lote de atletas de alto nível, nossa tarefa é apenas aprender a espremer mais.
Primeiro , você deve decidir: quer queira competir no banco ou apenas tente melhorar seu resultado e, de acordo com isso, crie uma estratégia.
Em segundo lugar , você precisa encontrar um banco para bancada, o que é ideal para você: é improvável que você possa pressionar normalmente um banco desconfortável. O banco não deve ser muito estreito, caso contrário você irá rolar, mas não muito largo. A técnica de fazer bench press é descrita em grande detalhe no artigo “Clássico” bench bench press “, que está sob o título” Exercício do número “. Eu só lembro que vale a pena dominar a técnica correta com um pescoço vazio.
Dominado – siga em frente. No começo, tudo será bastante simples, mas em algum momento você notará que é difícil para você (se for possível) superar um ponto que está aproximadamente no meio da amplitude do movimento. Este ponto é chamado de “morto”, e como aprender a superá-lo, vamos falar um pouco mais baixo.
Enquanto isso, vamos passar a uma questão como
Planejando o mesociclo
É necessário planejar um mesociclo com pelo menos 6 semanas, mas é melhor em 12. Neste mesociclo, precisamos distinguir 3 períodos: básico, preparatório e pré-competição (para aqueles que não pretendem entrar no banco, vamos chamar esse período de controle – servirá para verificar , o que você conseguiu alcançar).
No período de base, o bench press é administrado dois dias por semana:
O primeiro é feito pela bancada real, no segundo – um exercício de banco auxiliar, por exemplo, pressiona o banco em um banco inclinado ou na bancada. No período preparatório por semana, vale a pena alocar pelo menos três exercícios de bancada: o principal exercício sobre o primeiro é o clássico banco de pressão, no segundo – o banco de pressão com um aperto estreito, no terceiro – um exercício tão específico como uma imprensa ou bancada.
Também é possível introduzir um exercício como uma prensa com correntes ou com amortecedores no programa de treinamento. É verdade que nem todos os ginásios os possuem, mas, se você tiver, você tem sorte – esse equipamento irá ajudá-lo a aumentar seus pontos fortes. E falaremos sobre um propósito mais dos amortecedores abaixo.
Vale lembrar que, antes de começar a pressionar com cadeias, você deve dominar pelo menos as habilidades elementares de bench press, para desenvolver a técnica certa. Outro ponto importante: você definitivamente precisará de uma seguradora. Em uma prensa com correntes, o peso da haste é mínimo no ponto mais baixo da trajetória do movimento, e à medida que o projétil se move para cima, torna-se cada vez mais.
Para se apressar lentamente
Se falamos sobre as escalas de trabalho, então você deve começar a colher os pesos, que são 75 a 85% do seu máximo único.
Apenas note: do seu alto , e não do resultado que você deseja agitar. Não persiga as grandes escalas: se o peso da barra for maior que o que você pode dominar, então, em primeiro lugar, você não pode colher na técnica certa, mas se encolherá no banco como um verme. E em segundo lugar, o risco de lesões aumenta dramaticamente, especialmente se você trabalha sem um treinador ou parceiro que possa segurá-lo. Na queda do bar no peito ou – Deus não permita o pescoço, mesmo de uma altitude não muito alta, não há absolutamente nada agradável.
Além disso, um grande peso inicia um re-salto na parte inferior das costas, e isso também pode ser forte com ferimentos graves. Deixe-nos tocar em uma questão como o número de conjuntos e repetições. Você deve obter 5-6 conjuntos de 3-4 repetições em cada um deles. Posteriormente, o peso do projétil pode ser aumentado para 85% do seu máximo único. Está na faixa de 75-85% e todo o trabalho deve ser feito nos períodos básicos e preparatórios.
O mais difícil deve ser o primeiro dia após o descanso – você executa 5 conjuntos de 3 repetições em cada um com um peso de 80-85% do seu máximo único. Depois disso, você pode realizar algum tipo de exercício auxiliar leve, por exemplo, pressionar com um aperto estreito (4 conjuntos de 4 repetições, peso – 60% de RM). Nos dias restantes, você não excede o limite de 75% do RM, geralmente executando 4 conjuntos de 4 repetições em cada um deles.