Um treinamento completo em perna é um processo de vários níveis. Para resultados máximos, não basta executar apenas agachamentos básicos ou pressione os pés no simulador. Também são necessários exercícios de isolamento adicionais, que mostram os detalhes musculares. Para o quadríceps (a superfície anterior da coxa), este papel é perfeitamente realizado estendendo as pernas na máquina e os isquiotibiais (superfície traseira) – dobrando as pernas no simulador deitado ou parado. Além da observação do quadríceps, extensão da perna, os joelhos são amassados qualitativamente, é por isso que muitas pessoas usam esse movimento como aquecimento antes de exercícios básicos pesados, especialmente quando se trata de agachamentos de amplitude total onde, juntamente com a eficácia do trabalho de pés, há uma carga aumentada nas articulações do joelho. Aqui estão algumas características técnicas para uma execução mais efetiva das extensões de perna no simulador:
Para começar, é importante tomar a posição correta no banco do simulador. A borda do assento deve estar exatamente debaixo dos joelhos, de modo que as extensões sejam realizadas em um modo seguro e confortável. Se os joelhos estão muito além da borda do assento, isso implicará uma sobrecarga perigosa nas articulações do joelho, uma vez que as extensões de perna mais baixas para a máquina de fitness do quadril pendurarão, em vez de sentar completamente no assento e criar uma parada forte. Se os joelhos estão na frente da borda do assento, será impossível realizar repetições com amplitude total, de modo que a posição de partida correta desempenha um papel fundamental aqui. Almofadas macias (almofada) para os pés, é necessário colocá-lo para que eles caem precisamente no nível dos tornozelos e não no pé, caso contrário, pode haver uma sobrecarga traumática da articulação do tornozelo. Para fortalecer o trabalho das meias do quadríceps, deve “puxar” sobre si mesmo, desdobrando levemente os pés para fora. Este, por sinal, é outra razão pela qual os cumes devem estar localizados no nível do tornozelo e não interferem com os passos.
Para se concentrar tanto quanto possível sobre o funcionamento do quadríceps, o movimento ocorre apenas nas pernas e o corpo é fixado neste caso. Para fazer isso, você deve apertar firmemente as costas na parte traseira da máquina e segurar firmemente as alças nos lados.
A respiração é uniforme a tempo de repetição. Quando você abaixa as pernas, inspire, quando você levanta (endireita) as pernas – expire. A fase negativa da repetição é realizada a uma taxa mais lenta. O segredo é aprender a sentir o alongamento do quadríceps no momento da diminuição lenta das pernas, 
a fim de melhor manter o controle mental sobre eles durante toda a repetição, sentindo seu alongamento Extensão efetiva da perna após o encurtamento. Como eles dizem, “apenas o músculo que você sente” cresce, e aqui esta expressão atua de forma muito indicativa. Do ponto mais baixo começa a subida, transformando-se em um poderoso alisamento das pernas no ponto superior. A fase positiva de repetição, em qualquer caso, não pode ser feita com um idiota, como se estivesse tentando colocar o peso no topo, ajudando a inércia do quadríceps. Isto é repleto de lesões nos joelhos. O uniforme na elevação da velocidade das pernas é realizado até serem totalmente endireitados para alcançar a redução máxima do quadríceps, após o que é mantida uma segunda pausa e, em seguida, uma fase de repetição lenta e negativa. O exercício causa uma sensação de queimação muito grave nos músculos, que deve ser sustentada e completar o conjunto com o número planejado de repetições. Por parte da queima de extensão das pernas em geral, são um dos exercícios mais difíceis, mas esta é a sua especialidade e singularidade. Esse treinamento pode ser comparado com o fisiculturismo em geral, onde você supera os obstáculos mais difíceis no seu caminho para a perfeição física e consegue o resultado desejado somente após esforços titânicos regulares.
Também é muito importante não exagerar o peso de trabalho. Este exercício é para alívio e detalhamento, o que significa peso moderado e um grande número de repetições. Em média, 10 a 15 repetições são suficientes para “perfurar” os quadríceps e fazê-los trabalhar duro, embora, por vezes, para uma mudança, você pode fazer 20-25 repetições, com menos peso, é claro.
Anatomia.
O grupo muscular básico, estendendo a perna é um quadríceps, que consiste em quatro músculos independentes. O mais longo deles é chamado de linha direta. É um músculo bíceps que se estende da pelve para o joelho. Straight flexiona a canela na articulação do joelho e flexiona o quadril no quadril. Sob a linha é um músculo amplo intermediário. É mais curto, mas quase não inferior em força ao longo músculo reto. Nos lados da coxa estão os músculos laterais laterais e medulares da coxa. Os tons laterais e medianos bem tonificados têm uma forma pronunciada de lágrima, que é tão apreciada no musculação competitiva, e simplesmente dá uma aparência refinada aos músculos do quadril. Todos os quatro dos quatro músculos que compõem o quadríceps estão ligados à roda patela (um osso pequeno na espessura dos tendões) e, ao mesmo tempo, à tíbia.
Pontos importantes ao executar extensões.
As coxas permanecem sempre imóveis quando as pernas são flexíveis. Como em muitas outras nuances de treinamento, essa característica tem um lado positivo e um lado negativo (traumático). O positivo é que a imobilidade da coxa dá um exame preciso ao quadríceps, e a parte negativa e traumática é que as articulações do joelho permanecem neste momento uma a uma com uma carga pesada. Para remover a tensão perigosa dos joelhos o máximo possível, é necessário preencher duas condições importantes: 1) como indicado acima, é correto sentar no simulador, sentar-se mais fundo, de modo que os joelhos não pendurem e a carga de Ronnie Coleman – a extensão da perna no simulador foi exatamente para o quadríceps; 2) escolha o peso operacional normal. Deve ser moderado. Na extensão das pernas não é importante o peso da carga, e o impacto da carga está no quadríceps e na inclusão mental (psicológica) da consciência no trabalho dos músculos. Portanto, mesmo com um peso relativamente pequeno, você pode obter excelentes resultados, principalmente aumentando o número de repetições e a amplitude total de movimento. Por exemplo, 8 vezes, o Sr. Olympia Ronnie Coleman em seus anos competitivos realizou extensões em um número ultra alto de repetições (20-25) com um peso de carga relativamente pequeno e, ao mesmo tempo, ele desenvolveu um dos quadríceps maiores e “esboçados” na história da musculação!
Para maximizar a redução do quadríceps, é necessária uma extensão completa das pernas, o que muitas vezes é evitado pela tensão paralela dos isquiotibiais. Para relaxá-los, você deve inclinar o corpo para trás. Em simuladores com um assento reto (paralelo ao chão), os isquiotibiais são mais relaxados do que os inclinados, como na maioria dos projetos modernos, onde a borda do assento é levantada. Mas é claro que o assento inclinado aumenta a carga nos quadríceps próprios devido ao ângulo alterado da posição da coxa. Aqui está outro recurso de treinamento que tem dois lados, positivo e negativo.
Em seguida, é um complexo para as pernas com um viés para o desenvolvimento não só de quadríceps, mas também de quadris bíceps. As extensões no simulador são o primeiro número, e depois de dobrar as pernas imediatamente segue o desligamento das pernas retas para fortalecer a eficiência de treinamento do isquiotibículo. Mais detalhes sobre isso aqui.
- Extensão de perna no simulador: 3 conjuntos, 12-15 repetições
- Squats com amplitude total: 2 abordagens de aquecimento para 20-15 repetições, 3 conjuntos, 6-10 repetições
- Curvatura no simulador: 3 sets, 10-12 repetições
- Deadlift em pernas retas: 3 séries, 10 repetições.