Então, você chegou ao ponto de atrito temida. Você está batendo seus exercícios de forma consistente, mas não há muito acontecendo. Você pode ter uma parte do corpo específica que está preso, um elevador específico que está preso, ou todo o seu corpo pode ser preso, mas em vez de pesquisa para a próxima rotina mágica, tente algumas das seguintes busters planalto.

Rebentando através de um platô Força

Fisiculturistas que atingem planaltos em força em um determinado exercício podem quase sempre em movimento novamente se recuar um pouco na intensidade e até a freqüência. Digamos que seu banco 1rm é de 225 e você foi preso lá por uma eternidade. O caminho para rebentar através de um platô de força é a recuar um pouco sobre os poundages, adicionar alguma frequência, e não treinar o exercício ao fracasso. Aqui está um esquema baseado em um dois passos para frente um passo para trás se aproximar de você pode usar para qualquer elevador onde você aumentar o peso por dois exercícios consecutivos e diminuí-lo para um. Ele vai trabalhar para qualquer elevador. Vamos dizer que seu atual 1rm banco é 225. Você faria o seguinte no início de seus treinos na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira.

Você vai começar com um peso que você pode segurar por 3 repetições, adicionar peso para 3 exercícios e depois reduzir para 1. Você pode bater um determinado elevador com bastante frequência, mas você não tem que treinar as partes do corpo específicas associadas com o elevador que frequentemente. Por exemplo, você pode fazer o seu treino de peito maior volume normal uma vez por semana a cada quarta-feira, mas não há nenhuma razão para que você não pode fazer algumas repetições pesadas de banco na segunda-feira e sexta-feira.

Fazer o oposto

Se você costuma treinar um grupo muscular uma vez por semana com alto volume, treinar 3 vezes por semana, com baixo volume. Se você costuma treinar 3 vezes por semana com baixa trem volume de uma vez por semana com o volume alto. Se você costuma treinar duas vezes por semana ir de qualquer até uma vez por semana ou até 3x por semana.

Adicione Alimentador Workouts

24 horas depois que você trabalhou uma parte do corpo escolher um exercício de isolamento para o mesmo músculo e bateu em um par de conjuntos muito leves para 30-50 reps curto de falha. Ele vai ajudar a aumentar o fluxo de sangue, entrega de nutrientes, e também ajudar a recuperação. Um trenó funciona muito bem para isso, como você pode fazer uma variedade de movimentos para as pernas ou vários empurrando e puxando os movimentos do corpo superior.

Obter seu peso corporal Up

Uma das maiores causas para um platô é a falta de ingestão suficiente na mesa de jantar. A menos que você é um doughboy, um estagiário iniciante, ou têm a genética para morrer, o corpo não é muito bom em manter suas células de gordura do mesmo tamanho, enquanto aumenta o tamanho de seus músculos. Portanto, uma boa maneira de quebrar um platô é perder a obsessão com o abs rasgado. Escolha um número na escala que você quer pesar, a Figura 1 a 1,5 libras por semana ritmo e obter depois dela. Sim, você vai ganhar um pouco de gordura e não você provavelmente não vai olhar o seu mais bonito, mas sua força vai subir e quaisquer planaltos tamanho será quebrado. Apenas certifique-se a sua massa não levá-lo para encalhado tipo baleia percentual de gordura corporal. Por volta de 15-17% é tão alto quanto você quer ir. Qualquer maior, então isso e você está se metendo o território onde o risco de síndrome de menino de gordura permanente.

Adição alvejado Calorias

Curto de um tudo para fora volume esta opção também irá funcionar bem. A maioria crescimento muscular ocorre nas 36 horas imediatamente após o treino; no entanto, a restauração de glicogênio tem precedência sobre o crescimento. Portanto, você deseja obter os estoques de glicogênio encheram-se o mais rápido possível e também certifique-se de ter abundância de combustível flutuando ao redor no dia seguinte, enquanto seus músculos estão crescendo. Adicionar um extra de 100 gramas de carboidratos para o total combinado do que você normalmente tomar durante o treino, imediatamente após o treino, e sua segunda refeição pós-treino. Então, se você normalmente levam em nada durante o treino, 50 gramas de carboidratos imediatamente após e 50 gramas de um par de horas mais tarde, você pode consumir um extra de 50 gramas durante o treino, 75, imediatamente após e 75 um par de horas mais tarde. Também certifique-se que você é ligeiramente hipercalórica no dia seguinte.

Libra a Proteína

Aumente a ingestão de até 2 gramas por libra de bodyweight- magra Se você costuma levar em 1 ou 1,5 gramas de proteína por libra de peso corporal magra tentar uma fase blitz de curto, onde você tomar esse número até 2 gramas por libra.

Treinar um grupo muscular duas vezes por dia

Não só você, obviamente, obter mais estimulação muscular com 2 por dia workouts mas também permite maior partição de nutrientes que você tem 3 períodos cada treino, onde você pode realmente dirigir uma grande quantidade de nutrientes para o músculo com pouco risco de transbordamento: um durante o treino, outra imediatamente depois, e outro um par de horas mais tarde. No primeiro treino escolher um exercício composto e realizar 6-10 conjuntos de 3-5 repetições com intervalos longos de descanso. No 2º treino escolher um exercício de isolamento e executar 6-8 conjuntos de 12-15 repetições com intervalos de minutos de descanso curta 45 segundo e 1.

Rearranjar o volume

Isto irá funcionar para a estagnação global geral. Pegue uma folha de papel e anote o nome de cada parte do corpo. Em seguida, descobrir quantos total de sets semanais que você faz para cada um. Se seu gosto a maioria das pessoas peito terá 20% mais conjuntos do que qualquer outro músculo, seguido de bíceps. Para uniformizar a sua compleição física, manter o número de conjuntos mais ou menos o mesmo, mas fazer mais para as partes do corpo que não recebem muita atenção e menos para os que fazem. Isso provavelmente significa que exercícios como isquiotibiais, antebraços e panturrilhas vai ter mais volume. Isso funciona porque depois de algumas semanas de estimulação crónica maioria dos músculos exigem mais do que a maioria pensa, a fim de se recuperar totalmente e demonstrar os resultados de que a estimulação.

Dobre acima o volume

Se você tiver certos grupos musculares atrasadas você quer se concentrar em tomar o número de conjuntos que fazem atualmente para essa parte do corpo e dobrar o número de conjuntos para 2 semanas. Não faça isso cronicamente ou você correrá o risco de overtraining, mas por curtos períodos de tempo, isso pode ser um imbecil planalto eficaz. Certifique-se de você seguir este em conjunto com aumento da ingestão de nutrientes.

Adicione um baixo volume de Cardio em seus dias de folga

Cardio vai comer fora seus músculos certo? Não se você comer o suficiente para compensar isso! Na verdade, cardio regular ajuda a melhorar a partição de nutrientes, melhorando a sensibilidade à insulina e capilarização muscular. Ele também irá aumentar o seu condicionamento para que você não está bufando como uma locomotiva entre as séries de agachamento. Além disso, ele também irá ajudar a estimular o apetite, se você tem problemas para comer o suficiente. Qualquer cardiovascular é um jogo justo, contanto que você faça alguma coisa. Começam em 10-15 minutos e sua maneira de trabalhar. A caminhada na esteira, arrastando um trenó, fazendo alguns intervalos de bater em uma bicicleta, ginástica corporal ou qualquer um dos toneladas de opções à sua disposição são todas justas jogo.