O final de cada treinamento traz não apenas uma sensação de auto-satisfação, mas também dor muscular. É completamente diferente. Pode ser sentida como fadiga agradável e dor dolorida, o que não permite que o tecido muscular encolhe completamente. Para entender por que isso está acontecendo, você precisa saber mais sobre como as cargas funcionam na musculatura. Graças a compreender a origem da dor após o treino, você pode minimizar e silenciar, isso nem sempre é um sentimento agradável.
Na maioria das vezes, os sentimentos fortes dolorosos são experimentados por iniciantes e atletas após uma longa pausa no treinamento ou mudança de um programa para outro. Todo mundo deseja não sofrer dor dolorida, mas esse efeito pode ser evitado somente quando há uma idéia clara de por que a dor aparece de forma alguma.
Por que, após o treinamento, dor nos músculos
A sensação de dor é um reflexo do processo em que as estruturas musculares são destruídas. De acordo com um estudo realizado por Sterlig e Morozov, exercícios físicos mudam as miofibrilas das fibras musculares, a decadência das mitocôndrias, o que provoca aumento no nível de leucócitos no sangue. Uma condição semelhante ocorre com lesões, inflamações, infecções.
Como resultado da destruição de fibras do tecido muscular, são formados fragmentos de proteínas de moléculas, e as células que digerem os tecidos danificados, chamados fagócitos e lisosomas, são ativadas. Eles fazem produtos que causam dor. Fibras musculares, colapso, formam satélites, que são células que provocam a produção de proteínas pelos tecidos.
Há outro fato que não causa dúvidas, que as sensações dolorosas durante a musculação são sentidas especialmente acentuadamente somente após os primeiros treinamentos, e então, quando eles se tornam regulares, quase não são mais sentidos. Se houver uma longa pausa na classe, então eles reaparecem.
Quando o treinamento é completado, a produção de proteína é acelerada no corpo, o que leva ao acúmulo de fosfato de creatina nos tecidos musculares, aumento do nível e ativação das enzimas de glicólise. Este processo torna-se muito mais eficaz com o tempo e, conseqüentemente, há uma oxidação, que é uma fonte de energia para a implementação de contrações musculares. O número de treinamentos é o motivo pelo qual o esgotamento da fonte de energia dos recursos energéticos para os músculos torna-se praticamente impossível.
Graças ao treinamento regular, o potencial de energia para a musculatura aumenta e, conseqüentemente, os indicadores de desempenho com força. Por outro lado, há uma diminuição no estresse aplicado e no impacto do treinamento. A reação oposta é que a adaptação dos músculos diminui. Este fenômeno é chamado de um platô de treinamento, quando, para o avanço, é necessário mudar a carga e os fatores de treinamento, mudando a divisão, o tempo de descanso entre conjuntos, os exercícios realizados com o uso de super-conjuntos, gotas e assim por diante.
Tipos de dor muscular
Existem vários tipos de dor que ocorrem após cada treino.
Pós-treinamento moderado
Começa a sentir nos músculos na manhã seguinte depois de fazer treinamento de força. Os músculos tornam-se viscous, wadded, inchados e preenchidos quando qualquer ação é realizada através do grupo muscular envolvido no treinamento. Uma sensação agradável de fadiga e dor quase imperceptível, que é amplificada se os músculos estão esticados ou contraídos.
A dor dura vários dias. Isso é uma indicação de que os microtraumas apareceram nos tecidos musculares e o processo de recuperação começa, acompanhado pela formação de novas estruturas.
Atrasado
Aparece dois a três dias após a conclusão do treinamento. Se os músculos estão esticados ou cortados, torna-se forte. Muitas vezes ocorre após mudanças no programa de treinamento, uma longa pausa nas aulas, bem como iniciantes.
Dor forte e incessante é evidência de que a carga é muito excessiva, os pesos são muito grandes. Aumente a carga é recomendada gradualmente. Isso permite que as articulações, músculos, ligamentos, sistema central nervoso sejam fortalecidos e usados.
Quando antes do próximo treino os músculos ainda não se recuperaram completamente, isto é, eles continuam a doer, um exercício de restauração deve ser realizado. Não é necessário mudar os exercícios, mas reduzimos a carga em metade – em 50%. Se você fizer conjuntos de 15-20 repetições cada, o músculo danificado receberá uma grande quantidade de sangue, o que promove uma melhor circulação e fornece nutrientes que contribuem para os processos de recuperação.
Dor causada por trauma
Pode ser encurtado e afiado, chegando ambos no dia seguinte, e imediatamente após a aula. Não permite exercícios, porque a dor é bastante forte. As lesões, como regra, ocorrem quando os pesos são levados o máximo possível, e o aquecimento é minimo de tempo.
A dor de ligamentos ou articulações não é normal. Portanto, recomenda-se parar completamente o exercício até descobrir o motivo exato pelo qual a dor vem. Pode ser que a lesão não seja totalmente curada, a técnica é errada, o simulador não está configurado para parâmetros pessoais antropométricos, e assim por diante.
Outro tipo de dor pós-treinamento muscular é a ocorrência de sensações de queimação ao realizar repetições finais em vários exercícios. Este é o resultado da oxidação do tecido muscular com ácido lático. Ele preenche as células musculares e não dá um impulso nervoso para passar, o que causa queima.
Esse sentimento é absolutamente normal, ele representa a resposta do corpo, o que o protege da sobrecarga. Os produtos da atividade vital do ácido lático são excretados após cerca de 20 ou no máximo 30 minutos após o término do treinamento.
Os objetivos de treinamento geralmente levam à necessidade de lidar com as sensações de queimação, ou seja, por grupos de músculos diretos lentos e retardados.
Músculos doendo após o treino – é um sinal ruim ou bom?
A dor muscular é um sinal opcional de ganho de massa muscular, mas eles confirmam que, quando o treinamento é realizado, as estruturas musculares são destruídas e os traumas microscópicos são formados e, portanto, começa o processo de tratamento e formação de novos tecidos estruturais.
O sucesso do treinamento não é medido pela dor. A ausência desse sentimento não significa que a lição não tenha sido frutífera. Contreras e Schonfeld, pesquisadores americanos desse processo, dizem que testar dores pós-treinamento nem sempre é um sinal de que os músculos estão crescendo.
O objetivo principal de cada treinamento não deve ter um sentimento doloroso, mas progredir as cargas recebidas. A eficácia das aulas é evidenciada não pela dor, mas pelo aumento do perímetro e volume da musculatura, e também pela comparação do físico antes e depois do treinamento.
Como prevenir a dor após o exercício
É quase impossível sentir completamente a dor muscular. Quando o treinamento aumenta, ele se torna menos pronunciado. Existem vários pontos importantes que permitem lidar eficazmente, mas se sentem excepcionalmente agradáveis, mas não doloridos ou quebram a dor:
- As cargas devem progredir . Assim, semanalmente, apenas uma pequena quantidade de peso é adicionada à carga. Se você executar um bench press com uma barra, a adição ideal será de 2,5 a 5 kg por semana. Após o ganho de peso, você deve dominar a técnica de execução, manter um determinado número de conjuntos e abordagens e, em seguida, começar a adicionar encargos.
- A técnica de execução deve ser dominada na perfeição. Você pode entrar em contato com o treinador ou com alguém que conhece. Se isso não for possível, você sempre pode encontrar informações sobre como fazer isso ou aquele exercício.
- Certifique-se de fazer o aquecimento. É parte integrante do início do treinamento, inclui uma gama completa de movimentos para todo o corpo, bem como a preparação para o próximo treinamento. Se você pressionar o banco, então, execute de 2 a 3 conjuntos de aquecimento com pesos pequenos e um pequeno número de repetições. Isso proporcionará um fluxo de sangue para os músculos e estabelecerá uma conexão com o sistema nervoso.
- Não faça exercícios cansados. Uma grande quantidade de trabalho, falta de sono, mau humor e falta de oportunidade de comer bem durante o dia – esta é uma boa razão para desistir do treinamento, para não expor seu corpo ao estresse adicional.
- Observe o regime de beber. Na lição, você precisa beber um mínimo de um litro de água. A norma diária do líquido consumido é 0,04-0,05 * peso próprio. Graças à água, o sangue não engrossa, a entrega de oxigênio e nutrientes acelera, a passagem para os tecidos musculares dos impulsos nervosos melhora.
- Tente dormir bem. É melhor dormir por pelo menos 8 horas.